반결박 반 앉은 각 자세Half Bound Half Seated Angle Pose

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 곧게 뻗고 시작합니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by sitting on the floor with both your legs straight out in front of you. Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.

2. 02

   숨을 내쉬며 왼 무릎을 굽혀 왼발바닥을 오른쪽 허벅지 쪽으로 가져옵니다.Exhale as you bend your left knee and bring the sole of your left foot toward your right thigh.

3. 03

   다음 내쉬는 숨에 오른 다리를 오른쪽 옆으로 벌리고, 무릎뼈를 끌어올리고 허벅지 근육(대퇴사두근)을 활성화하여 다리를 강하고 곧게 유지합니다. 오른발 발가락과 발뒤꿈치를 바닥으로 누르면서 오른 다리를 바닥에서 살짝 들어 올립니다.On the next exhale, bring your right leg out to the right side, keeping it strong and straight by pulling up the kneecap and engaging the thigh muscles (quadriceps). Press your right toes and your right heel to the floor, lifting the right leg slightly on off the floor.

4. 04

   숨을 들이마시며 가슴을 열고 양팔을 바닥과 평행하게 옆으로 곧게 뻗습니다.Inhale as you expand your chest and hold your arms straight out to the sides, parallel to the floor.

5. 05

   숨을 내쉬며 왼팔을 굽혀 왼손을 등 뒤로 돌려 오른쪽 허벅지 안쪽을 잡아 결박합니다.Exhale as you bend your left arm and reach your left hand behind the back to the inside of your right thigh to bind.

6. 06

   숨을 들이마시며 오른팔을 하늘로 뻗어 올립니다. 숨을 내쉬며 오른쪽 팔꿈치를 굽히고 왼 무릎 쪽을 바라봅니다.Inhale as you reach your right arm up to the sky. Exhale as you bend your right elbow and look toward your left knee.

7. 07

   스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive full benefits of the stretch.

8. 08

   숨을 들이마시며 결박을 풉니다. 숨을 내쉬며 두 다리를 앞으로 곧게 뻗습니다. 반대쪽으로 반복합니다.Inhale as you release the bind. Exhale as you bring both your legs straight out in front of you. Repeat on the other side.