기도하는 손의 반달 자세with Hands in Prayer Half Moon Pose

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   왼발을 앞에 두고 왼손을 왼발 바깥쪽 바닥에 짚은(손끝으로 짚거나 손바닥을 바닥에 대는) 뻗은 삼각 자세(우티타 트리코나아사나)로 시작합니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by doing Extended Triangle Pose (Utthita Trikonasana) with the left foot in front and your left hand to the floor outside the left foot (either on the fingertips or with the palm flat on the floor). Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.

2. 02

   숨을 내쉬며 왼 무릎을 굽히면서 왼 손바닥을 앞쪽으로 밀어냅니다. 균형을 잡을 수 있는 거리를 찾아봅니다.Exhale as you slide your left palm out to the front while bending your left knee. Experiment with the distance to find your balance.

3. 03

   숨을 들이마시며 오른발을 바닥에서 들어 올려 오른 다리가 바닥과 평행해지도록 합니다. 다리를 곧게 펴고 머리에서 멀어지는 방향으로 뻗습니다. 지지하는 왼 다리를 곧게 폅니다.Inhale and lift your right foot off the floor until your right leg is parallel to the floor. Keep it straight and reaching away from your head. Straighten your standing left leg.

4. 04

   숨을 내쉬며 가슴을 옆으로 돌려 어깨가 위아래로 겹쳐 쌓이도록 합니다.Exhale and rotate your chest to the side so that your shoulders stack one on top of the other.

5. 05

   다음 내쉬는 숨에 왼팔을 바닥에서 들어 올려 두 손을 가슴 중앙에서 기도하는 손 모양으로 모읍니다.On your next exhale, lift your left arm up off the floor and bring your hands into prayer at the center of your chest.

6. 06

   균형을 유지하도록 바닥에서 움직이지 않는 시선 점을 찾거나(자세 #1), 하늘을 올려다보며 도전해 볼 수 있습니다(자세 #2).You can either find a gazing point on the floor that is not moving to help keep your balance (Pose #1) or challenge yourself by looking up to the sky (Pose #2).

7. 07

   스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다. 숨을 내쉬며 오른발을 바닥에 내려 뻗은 삼각 자세(우티타 트리코나아사나)로 돌아온 뒤 반대쪽으로 반복합니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch. Exhale, lower your right foot to the floor, coming back into Extended Triangle Pose (Utthita Trikonasana), and repeat on the other side.

8. 08

   아래를 봄looking down

9. 09

   하늘을 올려다봄looking up to the sky