뻗은 삼각 자세Extended Triangle Pose

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   산 자세(타다아사나)로 서서 시작합니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by standing in Mountain Pose (Tadasana). Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.

2. 02

   숨을 들이마시며 두 발을 팔꿈치 거리만큼 벌리고, 발끝은 정면을 향하게 하며 두 발이 서로 평행하도록 합니다. 가슴을 열고 양팔을 바닥과 평행하게 옆으로 곧게 뻗습니다.Inhale and step your feet about elbow distance apart with toes facing forward and feet parallel to each other. Expand your chest and hold your arms straight out to the sides, parallel to the floor.

3. 03

   대퇴사두근을 활성화하고 무릎뼈를 끌어올려 다리를 강하고 곧게 유지합니다. 왼발을 왼쪽으로 90도 돌립니다. 오른발은 왼쪽으로 가능한 한 45도에 가깝게 돌립니다.Keep your legs strong and straight by engaging your quadriceps and pulling the kneecaps up. Turn your left foot 90 degrees to the left. Turn your right foot as close to 45 degrees to the left as possible.

4. 04

   다음 내쉬는 숨에 바른 자세를 유지할 수 있는 한 최대한 왼쪽으로 뻗어, 왼손을 왼쪽 정강이(또는 왼발, 혹은 왼발 안쪽이나 바깥쪽 바닥) 쪽으로 내립니다.On your next exhale, reach over to the left as far as you can with good form and drop your left hand toward the left shin (or left foot or to the floor either on the inside or the outside of the left foot).

5. 05

   오른팔을 하늘로 뻗어 올리고 오른쪽 엄지손가락(드리시티 점)을 바라봅니다. 양팔을 길게 뻗고, 집게손가락과 가운뎃손가락으로 왼발 엄지발가락을 잡아 엄지손가락으로 위에서 고정하며, 어깨가 위아래로 겹쳐 쌓일 만큼 충분히 뒤로 기대어 가슴이 바닥 쪽으로 무너지지 않도록 합니다.Reach your right arm up to the sky and look at your right thumb (the drishti point). Make sure that your chest is not collapsing down toward the floor by lengthening both arms, grabbing onto the big toe of your left foot with pointer finger and middle finger and thumb locked on top, and leaning back far enough so that your shoulders are stacked one on top of the other.

6. 06

   스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다. 숨을 내쉬며 자세를 풉니다. 숨을 들이마시며 두 발을 힘 있게 눌러 몸을 일으킵니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch. Exhale as you release the pose. Inhale as you press strongly into both feet to come up.

7. 07

   숨을 내쉬며 산 자세(타다아사나)로 돌아온 뒤 반대쪽으로 반복합니다.Exhale, come back to Mountain Pose (Tadasana) and repeat on the other side.