한 다리 왕비둘기 자세 1One Legged King Pigeon Pose 1

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 곧게 뻗고 시작합니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by sitting on the floor with both your legs straight out in front of you. Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.

2. 02

   숨을 내쉬며 왼 무릎을 굽히고, 무릎은 바닥에 둔 채 왼 발뒤꿈치를 오른쪽 허벅지 안쪽으로 밀어 옵니다.Exhale and bend your left knee, keeping the knee on the floor, and slide the left heel toward the inside of your right thigh.

3. 03

   숨을 들이마시며 앞으로 기울입니다. 숨을 내쉬며 오른 다리를 뒤로 곧게 뻗어 오른쪽 허벅지, 무릎, 정강이, 발등을 바닥에 댑니다. 왼쪽 골반은 뒤로, 오른쪽 골반은 앞으로 당겨 골반을 정면으로 맞춥니다.Inhale as you lean forward. Exhale, extend the right leg straight out behind you with your right thigh, knee, shin, and front of the right foot on the floor. Square your hips by pulling the left hip to the back and right hip to the front.

4. 04

   숨을 들이마시며 척추를 길게 늘이고, 지지를 위해 두 손을 골반 옆 바닥에 누릅니다. 숨을 내쉬며 머리를 뒤로 젖혀 후굴로 들어갑니다.Inhale as you lengthen the spine, pressing both hands to the floor by your hips for support. Exhale as you let your head roll back into a backbend.

5. 05

   숨을 내쉬며 오른 무릎을 굽혀 오른발을 머리 쪽으로 가져옵니다. 오른발이 머리에 닿으면 머리 뒤쪽 아래로 오른발을 밀어 넣어 고정합니다.Exhale as you bend your right knee, bringing your right foot toward your head. Once your right foot touches your head, slide your right foot under the back of your head and fix it in place.

6. 06

   숨을 들이마시며 양팔을 머리 위로 뻗어 올립니다. 숨을 내쉬며 팔을 곧고 강하게 유지한 채 손바닥을 모읍니다(자세 #1). 가슴을 앞으로 밀어냅니다. 손가락을 깍지 끼고 집게손가락과 엄지손가락을 곧게 펴 볼 수도 있습니다. 발을 머리 옆으로 가져갈 수도 있습니다(자세 #2).Inhale as you stretch both arms up over your head. Exhale as you bring your palms together, keeping your arms straight and strong (Pose #1). Push through your chest. You can experiment with interlocking your fingers and letting your pointer fingers and thumbs be straight. You can also bring your foot to the side of your head (Pose #2).

7. 07

   스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch.

8. 08

   숨을 내쉬며 머리 뒤쪽 아래에서 오른발을 풀어 바닥으로 내립니다. 숨을 들이마시며 척추를 곧게 폅니다. 숨을 내쉬며 두 다리를 앞으로 곧게 뻗습니다. 반대쪽으로 반복합니다.Exhale as you release the right foot from under your head and lower it to the floor. Inhale and straighten your spine. Exhale as you bring both your legs straight out in front of you. Repeat on the other side.