반 물고기의 왕 자세Half Lord of the Fishes Pose

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 곧게 뻗고 시작합니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by sitting on the floor with both your legs straight out in front of you. Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.

2. 02

   숨을 내쉬며 오른 무릎을 오른쪽 어깨 쪽으로 굽힌 다음 왼 다리 위로 넘겨, 오른발이 왼쪽 정강이 바깥쪽 바닥에 납작하게 놓이도록 합니다.Exhale as you bend the right knee toward your right shoulder and then bring it over your left leg so that your right foot is flat on the floor on the outside of your left shin.

3. 03

   숨을 내쉬며 왼 무릎을 굽혀 왼 발뒤꿈치를 오른쪽 좌골 쪽으로 가져옵니다. 왼 무릎과 양쪽 좌골을 고르게 바닥에 붙입니다.Exhale and bend your left knee, bringing your left heel toward your right sitting bone. Keep the left knee and both your sitting bones evenly on the floor.

4. 04

   숨을 내쉬며 오른쪽 팔꿈치를 오른 무릎에 가져옵니다. 숨을 들이마시며 왼팔을 머리 위로 들어 올리고 왼발 쪽을 바라봅니다(자세 #1).Exhale as you bring your right elbow to your right knee. Inhale as you bring your left arm up over your head and look towards your left foot (Pose #1).

5. 05

   자세 #2를 하려면, 숨을 내쉬며 왼쪽 팔꿈치를 오른 무릎 너머로 가져옵니다. 숨을 들이마시며 오른팔을 들어 올리고, 숨을 내쉬며 오른쪽 팔꿈치를 굽히고 오른발 쪽을 돌아봅니다.To execute pose #2, exhale as you bring your left elbow over the right knee. Inhale as you bring your right arm up and exhale as you bend your right elbow and look over toward your right foot.

6. 06

   스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch.

7. 07

   숨을 들이마시며 비틀기를 풀고, 숨을 내쉬며 두 다리를 앞으로 뻗습니다. 반대쪽으로 반복합니다.Inhale as you release the twist and exhale as you bring both your legs out in front of you. Repeat on the other side.