바라드바자 현자 비틀기 2Twist Dedicated to Sage Bharadvaja 2

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 곧게 뻗고 시작합니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by sitting on the floor with both your legs straight out in front of you. Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.

2. 02

   숨을 들이마시며 몸을 왼쪽으로 기울이고, 오른 무릎을 굽혀 오른 무릎, 정강이, 발목을 바닥에 댑니다. 무릎을 보호하기 위해 오른 발뒤꿈치는 오른쪽 고관절 가까이에 두고, 오른 무릎은 옆으로 약간 벌립니다.Inhale as you lean over to the left side, bending your right knee and bringing your right knee, shin, and ankle to the floor. Your right heel should be close to your right hip to protect the knee and your right knee should be open slightly to the side.

3. 03

   숨을 내쉬며 왼 무릎을 굽혀 왼발을 오른쪽 고관절 안쪽으로 가져가 반연꽃(아르다 파드마아사나)을 만들고, 왼발바닥이 하늘을 향하도록 돌립니다. 두 무릎을 모두 바닥에 붙이려고 합니다.Exhale as you bend your left knee and bring your left foot to your right hip socket in the Half Lotus (Ardha Padmasana), rotating the sole of your left foot up to the sky. Try to keep both knees on the floor.

4. 04

   숨을 들이마시며 가슴을 열고 양팔을 바닥과 평행하게 옆으로 곧게 뻗습니다.Inhale as you expand your chest and hold your arms straight out to the sides, parallel to the floor.

5. 05

   숨을 내쉬며 왼쪽으로 비틀어 왼팔을 등 뒤로 돌리고 왼손으로 왼발을 잡아 결박합니다. 오른손으로 왼 무릎을 잡고 왼쪽 어깨 너머를 바라봅니다(자세 #2).Exhale as you twist to the left, bringing your left arm behind your back and grabbing your left foot with your left hand to bind. Grab onto the left knee with your right hand and look over your left shoulder (Pose #2).

6. 06

   숨을 들이마시며 척추를 길게 늘입니다. 숨을 내쉬며 왼 손등을 오른 무릎 아래로 가져갑니다(자세 #1). 다음 내쉬는 숨에 비틀기를 더 깊게 하기 위해 오른쪽 어깨 너머를 바라봅니다(자세 #3).Inhale as you lengthen your spine. Exhale as you bring the back of your left hand under your right knee (Pose #1). On the next exhale, look over your right shoulder to deepen the twist (Pose #3).

7. 07

   스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch.

8. 08

   숨을 들이마시며 결박을 풀고 정면을 봅니다. 숨을 내쉬며 두 다리를 앞으로 곧게 뻗습니다. 반대쪽으로 반복합니다.Inhale as you release the bind and look forward. Exhale as you bring both your legs straight out in front of you. Repeat on the other side.