공손히 절하는 춤의 왕 자세에서 인어 자세의 손 모양Hand Position of Mermaid Pose in Bowing With Respect Lord of the Dance Pose

Hand Position of Mermaid Pose in Bowing With Respect Lord of the Dance Pose

Hasta Naginyasana in Nantum Natarajasana

하스타 나기니야아사나 인 난툼 나타라자아사나 · /HUH-stuh nuh-gin-YAHS-uh-nuh in nan-toom NAH-tuh-rahj-AHS-uh-nuh/

대표 자세Key pose

분류Category: 한 다리 서기 균형: 무릎 굽혀 뒤로One Leg Standing Balance: Knee Bent Behind

자세 유형Pose type

한 다리 서기 균형standing one-legged balance 후굴backbend 전굴forward bend

응시점 · 드리시티Drishti

Nasagrai or Nasagre (nose) or Bhrumadhye or Ajna Chakra (third eye, between the eyebrows)

차크라Chakras

How to practise

수행 순서Step by step

01
산 자세(타다아사나)로 서서 시작합니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by standing in Mountain Pose (Tadasana). Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.
02
숨을 들이마시며 체중을 왼발로 옮깁니다. 숨을 내쉬며 오른 무릎을 굽히고 오른손으로 오른발을 잡아 오른 발뒤꿈치를 오른쪽 좌골로 가져옵니다. 무릎뼈를 끌어올리고 앞쪽 허벅지 근육(대퇴사두근)을 활성화하여 지지하는 다리를 강하고 곧게 유지합니다. 두 무릎을 붙입니다.Inhale and bring your weight onto the left foot. Exhale as you bend your right knee, grab onto the right foot with your right hand, and bring your right heel to your right sitting bone. Keep your standing leg strong and straight by pulling the knee cap up and engaging the front thigh muscles (quadriceps). Keep your knees together.
03
다음 내쉬는 숨에 오른발을 뒤쪽 위 하늘로 밀어내기 시작하면서 상체를 앞으로 기울입니다.On the next exhale, start pushing your right foot back and up to the sky, while tipping your torso forward.
04
숨을 내쉬며 오른발을 오른쪽 팔꿈치 안쪽 접히는 곳으로 가져오고, 오른팔을 굽혀 발을 고정합니다.Exhale as you bring the right foot to the right elbow crease and bend your right arm to keep the foot in place.
05
숨을 들이마시며 왼팔을 앞으로 뻗습니다. 숨을 내쉬며 왼쪽 팔꿈치를 굽히고 왼손으로 오른손을 잡습니다(자세 #2). 이것이 인어 자세(하스타 나기니야아사나)의 팔 모양입니다.Inhale as you reach your left arm out in front of you. Exhale, bend the left elbow, and grab onto the right hand with your left hand (Pose #2). This is the arm position of Mermaid Pose (Hasta Naginyasana).
06
어깨 스트레칭을 더 깊게 하려면, 다음 내쉬는 숨에 왼손을 왼쪽 전완을 따라 아래로 옮겨 갑니다. 먼저 왼쪽 팔꿈치를 잡고, 그다음 왼쪽 위팔 뒤쪽(삼두근)을 잡습니다(자세 #1).To deepen the shoulder stretch, on the next exhale start walking your left hand down your left forearm. Grab first onto the left elbow and then to your left tricep (Pose #1).
07
스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다. 숨을 내쉬며 자세를 풀고, 산 자세(타다아사나)로 돌아온 뒤 오른쪽으로 반복합니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch. Exhale as you release the pose, come back to Mountain Pose (Tadasana), and repeat on the right side.