문 자세Gate Pose

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   좌골을 발에서 띄운 채로 무릎을 꿇고 서서 시작합니다. (요가 매트를 몇 번 말아 무릎 아래에 대어 무릎이 편안한지 확인합니다.) 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by standing on your knees with sitting bones lifted off the feet. (Make sure your knees are comfortable by rolling up the yoga mat a couple of times.) Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.

2. 02

   숨을 내쉬며 오른 다리를 오른쪽 옆으로 곧게 뻗고 오른발을 바닥에 둡니다. 발끝을 오른쪽으로 향하게 하거나(자세 #1), 발끝을 정면으로 향하게 하여 발 아치를 들어 올리고 오른발 바깥쪽 가장자리를 바닥에 누를 수 있습니다(자세 #2).Exhale and extend your right leg straight out to the side with the right foot on the floor. You can either point the toes to the right (Pose #1) or point your toes straight ahead, lifting the arch and pressing the outside edge of the right foot to the floor (Pose #2).

3. 03

   숨을 들이마시며 가슴을 열고 양팔을 바닥과 평행하게 옆으로 곧게 뻗습니다.Inhale as you expand your chest and hold your arms straight out to the sides, parallel to the floor.

4. 04

   다음 내쉬는 숨에 오른쪽 옆으로 굽혀 오른손을 오른쪽 정강이에 올리고(자세 #2), 왼팔은 손바닥이 아래를 향한 채 머리 위로 오른쪽을 향해 뻗습니다. 가슴이 정면을 향하도록 돌리고 바닥 쪽으로 무너지지 않게 합니다. 오른손 쪽을 바라봅니다. 오른 손바닥을 오른 다리 안쪽 바닥에 내려놓아 볼 수도 있습니다(자세 #1).On your next exhale, side bend to the right and bring your right hand onto your right shin (Pose #2), while extending your left arm over your head to the right with the palm facing down. Make sure your chest is rotated to face forward and not collapsing toward the floor. Look toward your right hand. You can also experiment with dropping your right palm to the floor on the inside of your right leg (Pose #1).

5. 05

   스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다. 숨을 들이마시며 올라와 오른 무릎을 왼 무릎 옆 바닥으로 되돌립니다. 반대쪽으로 반복합니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch. Inhale as you come up and bring your right knee back to the floor by your left knee. Repeat on the other side.