승마 말 타기 자세Equestrian Riding Horse Pose

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   강한 스트레칭 자세(우타나아사나), 즉 완전 전굴 자세로 시작합니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin in Intense Stretch Pose (Uttanasana), also known as Full Forward Bend Pose. Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.

2. 02

   숨을 들이마시며 손끝이 발 옆 바닥에 닿을 만큼 무릎을 굽힙니다.Inhale and bend your knees enough for your fingertips to touch the floor on the sides of the feet.

3. 03

   숨을 내쉬며 왼발을 뒤로 내딛고, 발가락은 세운 채 왼 무릎은 바닥에서 띄우며 왼 다리를 강하고 곧게 유지합니다. 무릎 관절이 마모되지 않도록 오른 무릎이 오른 발목 바로 위에 오게 합니다.Exhale as you step your left foot to the back, keeping your toes curled in, your left knee off the floor and keep your left leg strong and straight. Make sure your right knee is on top of your right ankle to prevent wear and tear on your knee joint.

4. 04

   상체를 오른쪽 허벅지에 얹습니다. 숨을 들이마시며 척추를 길게 늘이고, 몸을 두 반대 방향으로 뻗습니다. 정수리는 앞으로, 오른 발뒤꿈치는 뒤로 밀어냅니다. 오른발 발가락을 바라봐도 좋습니다.Rest your torso on your right thigh. Inhale as you lengthen your spine, stretching your body in two opposing directions: crown of the head moving to the front and the heel of the right foot pushing to the back. You can look at the toes of the right foot.

5. 05

   스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch.

6. 06

   숨을 내쉬며 왼발을 앞으로 내디뎌 오른발과 나란히 두고, 반대쪽으로 반복합니다.Exhale as you step your left foot to the front in line with your right foot, and repeat on the other side.