다운독 자세Downward Facing Dog Pose

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   배를 바닥에 대고 엎드려 온몸을 바닥에 납작하게 붙이고 시작합니다. 손바닥을 갈비뼈 아래쪽 바닥에 놓고, 손끝은 앞을 향하게 하며 팔꿈치는 몸 쪽으로 붙입니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Start by lying on your stomach with your whole body flat on the floor. Place your palms on the floor at the bottom of your ribs with fingertips facing forward and elbows tucked in. Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.

2. 02

   숨을 내쉬며 코어를 활성화하여 상체를 바닥에서 들어 올리고 팔을 곧게 펴서, 좌골이 하늘을 향하는 뚜렷한 거꾸로 된 V자 모양을 만듭니다. 발은 좌골과 일직선이 되도록 하고 손은 어깨너비로 벌립니다.Exhale as you engage your core and lift your torso off the floor, and straighten your arms, coming into a distinct upside-down V shape with your sitting bones up to the sky. Your feet should be in line with your sitting bones and your hands should be shoulder width apart.

3. 03

   발뒤꿈치를 바닥으로 누르면서 다리를 최대한 곧게 유지하려고 합니다. 허벅지 뒤쪽(햄스트링)과 종아리 근육이 깊게 늘어나는 것을 느껴야 합니다.Try to keep your legs as straight as possible while pressing the heels to the floor. You should feel a deep stretch in the back of your thighs (the hamstrings) and your calf muscles.

4. 04

   숨을 들이마시며 척추를 길게 늘이고, 목은 길게 유지하며 견갑골을 등 아래로 내립니다. 허리가 둥글게 말리지 않도록 길게 유지합니다. 숨을 내쉬며 가슴을 허벅지 쪽으로 밀어 넣습니다. 어깨 뒤쪽이 깊게 늘어나는 것을 느껴야 합니다.Inhale as you lengthen your spine, keeping your neck long and your shoulder blades down your back. Try not to round your lower back, keeping it long. Exhale as you press through your chest, moving it toward your thighs. You should feel a deep stretch in the back of your shoulders.

5. 05

   머리를 바닥에서 띄운 채로 유지하거나(자세 #1), 어깨가 열려 있다면 이마를 바닥에 가져갈 수 있습니다(자세 #2).You can either keep your head off the floor (Pose #1) or bring your forehead to the floor (Pose #2) if your shoulders are open.

6. 06

   스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch.

7. 07

   자세에서 나오려면, 숨을 들이마시며 플랭크 자세로 몸을 옮기고, 숨을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 차투랑가 자세(차투랑가 단다아사나)를 거쳐 바닥까지 완전히 내려와 시작 자세로 돌아갑니다.To come out of the pose, inhale as you rock into Plank Pose, and exhale as you bend your elbows into Four Limbed Staff Pose (Chaturanga Dandasana) and lower all the way down to the floor into the starting position.