보트 자세Boat Pose

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 곧게 뻗고 시작합니다. 지지를 위해 두 손을 골반 옆 바닥에 둡니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by sitting on the floor with both your legs straight out in front of you. Keep your hands on the floor at the sides of your hips for support. Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.

2. 02

   숨을 내쉬며 무릎을 굽히고 두 발을 좌골 쪽으로 밀어 옵니다. 두 발과 두 무릎을 붙입니다.Exhale, bend your knees, and slide your feet toward your sitting bones. Keep your feet and knees together.

3. 03

   숨을 들이마시며 척추를 길게 늘입니다. 코어를 활성화하고 뒤로 기댑니다. 척추를 곧게 유지하고 허리는 바닥에서 띄웁니다.Inhale as you lengthen your spine. Engage your core and lean back. Make sure your spine is straight and your lower back is off the floor.

4. 04

   숨을 내쉬며 정강이가 바닥과 평행해질 때까지 두 발을 바닥에서 들어 올립니다.Exhale and lift your feet off the floor until your shins are parallel to the floor.

5. 05

   균형이 잡히면 숨을 내쉬며 양팔을 바닥에서 들어 올리고 바닥과 평행하게 유지합니다.Once you have your balance, exhale and lift your arms off the floor, keeping them parallel to the floor.

6. 06

   자세의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of pose.

7. 07

   숨을 들이마시며 손과 발을 바닥에 내려 자세를 풉니다. 숨을 내쉬며 다리가 곧게 펴질 때까지 두 발을 앞으로 밀어내 시작 자세로 돌아옵니다. 변형: 팔을 곧게 펴 바닥과 평행하게 하고, 무릎을 굽히며, 정강이는 바닥과 평행하게 함Inhale as you release the pose by lowering your hands and feet to the floor. Exhale and slide your feet out in front until your legs are straight to come back to the starting position. Variation: arms straight and parallel to the floor, knees bent, shins parallel to the floor