흔들리는 야자나무 자세Swaying Palm Tree Pose

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   산 자세(타다아사나)로 서서 시작합니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by standing in Mountain Pose (Tadasana). Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.

2. 02

   숨을 들이마시며 두 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 발끝은 정면을 향하게 하며 두 발이 서로 평행하도록 합니다. 가슴을 열고 양팔을 바닥과 평행하게 옆으로 곧게 뻗습니다.Inhale; step your feet slightly wider than shoulder-distance apart with toes facing forward and feet parallel to each other. Expand your chest and hold your arms straight out to the sides, parallel to the floor.

3. 03

   숨을 내쉬며 몸을 왼쪽 옆으로 굽히고, 왼손을 왼쪽 허벅지 옆이나 왼쪽 정강이에 내려놓습니다. (무릎 관절에 압력이 실리지 않도록 합니다.) 오른팔을 머리 위로 넘기고 팔꿈치를 굽힙니다.Exhale as you side bend to the left, dropping your left hand either to the side of the left thigh or the left shin. (Avoid putting pressure on the knee joint.) Bring your right arm over head and bend it at the elbow.

4. 04

   숨을 들이마시며 가슴을 하늘 쪽으로 돌립니다. 가슴이 앞으로 무너지지 않도록 합니다. 오른손을 바라보며 몸통 오른쪽이 깊게 늘어나는 것을 느낍니다(자세 #1).Inhale as you rotate your chest up to the sky; do not collapse it forward. Feel the deep stretch on the right side of your torso as you look toward your right hand (Pose #1).

5. 05

   다음 내쉬는 숨에 오른팔을 머리 위로 더 뻗어 손끝이 바닥을 향하도록 합니다(자세 #2).On your next exhale, try to reach your right arm over your head with fingertips pointing toward the floor (Pose #2).

6. 06

   스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다. 숨을 내쉬며 자세를 풉니다. 숨을 들이마시며 두 발을 힘 있게 눌러 몸을 일으킵니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch. Exhale as you release the pose. Inhale as you press strongly into both feet to come up.

7. 07

   숨을 내쉬며 산 자세(타다아사나)로 돌아온 뒤 왼쪽으로 반복합니다.Exhale, come back to Mountain Pose (Tadasana), and repeat on the left side.