아래를 향한 나무 자세에서 가루다 자세의 다리 모양Leg Position of the Pose Dedicated to Garuda in Downward Facing Tree Pose

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   산 자세(타다아사나)로 서서 시작합니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by standing in Mountain Pose (Tadasana). Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.

2. 02

   숨을 내쉬며 고관절에서 접어 전굴 자세로 들어가고, 손바닥을 발 바깥쪽 바닥에 놓습니다. 손은 어깨너비나 그보다 약간 넓게 벌립니다. 팔은 곧게 펴고 어깨가 손끝 바로 위에 오도록 합니다.Exhale and hinge from the hips, coming into a forward bend, placing the palms on the floor on the outsides of your feet. Your hands should be shoulder width apart or slightly wider. Make sure your arms are straight and your shoulders are on top of your fingertips.

3. 03

   물구나무서기로 들어가는 방법은 여러 가지입니다. 물구나무서기를 처음 연습할 때는 벽에 기대어 손으로 최소 60초 동안 균형을 잡을 수 있는지 확인합니다. 그런 다음 점프로 들어가거나 코어를 사용해 다리를 들어 올리는 것을 시도해 볼 수 있습니다. 손을 힘 있게 눌러 줍니다.There are many ways to come into a handstand. When you start practicing handstands, make sure you can balance on your hands against the wall for at least 60 seconds. Then you can experiment with jumping into a handstand or lifting your legs using your core. Press strongly into your hands.

4. 04

   물구나무서기로도 알려진 아래를 향한 나무 자세(아도 무카 브륵샤아사나)에서 균형을 찾으면, 숨을 내쉬며 무릎을 굽히고 오른 다리를 왼 다리 위로 교차하여 오른발을 왼쪽 종아리 근육에 감습니다. 스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 30초에서 최대 90초 동안 유지합니다.Once you find your balance in a Downward Facing Tree Pose (Adho Mukha Vrikshasana), also known as Handstand, exhale and bend your knees; cross your right leg over your left leg, hooking your right foot around your left calf muscle. Hold for 30, and up to 90, seconds to receive the full benefits of the stretch.

5. 05

   숨을 들이마시며 다리를 다시 곧게 폅니다. 숨을 내쉬며 다리를 바꾸어 무릎을 굽히고 왼 다리를 오른 다리 위로 교차하여 왼발을 오른쪽 종아리 근육에 감습니다. 스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 30초에서 최대 90초 동안 유지합니다.Inhale and bring your legs back to the straight position. Exhale and switch legs as you bend your knees and cross your left leg over your right leg, hooking your left foot around your right calf muscle. Hold for 30, and up to 90, seconds to receive the full benefits of the stretch.

6. 06

   숨을 들이마시며 다리를 다시 곧게 폅니다. 이어지는 들이마시는 숨에 발을 바닥에 내립니다. 숨을 들이마시며 산 자세(타다아사나)로 돌아옵니다.Inhale and bring your legs back to the straight position. On the following inhale, lower your feet to the floor. Inhale as you come back to Mountain Pose (Tadasana).