FEATURED 선 자세Standing Poses · #509
강한 손목 스트레칭 반결박 의자 자세Intense Wrist Stretch Half Bound Fierce Pose
Intense Wrist Stretch Half Bound Fierce Pose
Uttana Manibandha Ardha Baddha Utkatasana
우타나 마니반다 아르다 바다 웃카타아사나 · /ut-TAH-nuh muh-ni-BUHN-duh UHR-duh OOT-kuh-TAHS-uh-nuh/
- 다른 이름Also known as
- 강한 손목 스트레칭 반결박 의자 자세Intense Wrist Stretch Half Bound Chair Pose
- 변형Modification
- 손을 바닥에 대고, 손끝은 발끝을 향함hand to the floor, fingertips pointing toward the toes
How to practise
수행 순서Step by step
- 01
산 자세(타다아사나)로 서서 시작합니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by standing in Mountain Pose (Tadasana). Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.
- 02
숨을 내쉬며 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 무릎을 굽히고 양손을 바닥으로 내립니다. 상체를 허벅지 위에 얹습니다.Exhale, bend your knees until your thighs are parallel to the floor, and drop both your hands to the floor. Rest your torso on top of your thighs.
- 03
숨을 들이마시며 오른팔을 바깥으로 돌려 오른손 손끝이 발 쪽을 향하게 합니다.Inhale as you externally rotate your right arm to point the fingertips of your right hand toward your feet.
- 04
다음 들이마시는 숨에 왼팔을 등 뒤로 가져가 왼손을 오른쪽 허벅지 안쪽에 놓습니다. 갈비뼈와 팔꿈치 사이의 틈을 붙이려고 해 봅니다.On your next inhale, bring your left arm behind your back and your left hand to the inside of your right thigh. Try to seal the gap between your ribcage and your elbow.
- 05
스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch.
- 06
숨을 내쉬며 왼팔을 풀고 왼손을 바닥에 내려놓습니다. 오른쪽으로 반복합니다.Exhale as you release your left arm and bring your left hand to the floor. Repeat on the right side.