손 결박 토끼 자세Hands Bound Rabbit Pose

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   영웅 자세(비라아사나)로 발뒤꿈치 위에 앉아 시작합니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by sitting on your heels in Hero Pose (Virasana). Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.

2. 02

   숨을 내쉬며 앞으로 숙여 정수리를 바닥에 대고, 좌골을 발뒤꿈치에서 들어 올립니다. 양팔을 정강이 바깥쪽에 둔 채 양손으로 발뒤꿈치를 잡습니다.Exhale and bend forward, letting the crown of your head touch the floor, and lift your sitting bones off your heels. Grab onto your heels with both your hands, keeping your arms on the outsides of your shins.

3. 03

   숨을 내쉬며 앞으로 굴러 이마를 무릎 쪽으로 가져옵니다. 견갑골 사이 윗등이 늘어나는 것을 느낍니다.Exhale as you rock forward, bringing your forehead toward your knees. Feel the stretch in the upper back between your shoulder blades.

4. 04

   숨을 들이마시며 발뒤꿈치에서 손을 떼고 등 뒤에서 깍지를 낍니다. 손바닥을 서로 눌러 붙이려고 합니다. 숨을 내쉬며 등 뒤로 양팔을 하늘 쪽으로 뻗어 올립니다. 어깨 앞쪽(전면 삼각근)과 가슴이 늘어나는 것을 느낍니다(자세 #1). 좌골을 발뒤꿈치에 둔 채 이마를 무릎에서 멀어지게 움직여 볼 수도 있습니다(자세 #2).Inhale as you lift your hands off your heels and interlock your fingers behind your back. Try to press your palms together. Exhale and stretch your arms up to the sky behind your back. Feel the stretch in your front shoulder heads and your chest (Pose #1). You can experiment by leaving your sitting bones on the heels and moving your forehead away from your knees (Pose #2).

5. 05

   스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch.

6. 06

   숨을 들이마시며 팔을 풉니다. 숨을 내쉬며 척추를 곧게 펴고 영웅 자세(비라아사나)로 돌아옵니다.Inhale as you release the arms. Exhale as you straighten your spine, coming back to Hero Pose (Virasana).