화환 자세Garland Pose

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   산 자세(타다아사나)로 서서 시작합니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by standing in Mountain Pose (Tadasana). Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.

2. 02

   숨을 내쉬며 무릎을 굽히고 발뒤꿈치를 들어 올린 뒤, 좌골을 발뒤꿈치 쪽으로 내립니다.Exhale as you bend your knees, lift your heels, and drop your sitting bones to your heels.

3. 03

   숨을 들이마시며 무릎을 양옆으로 벌립니다. 숨을 내쉬며 가슴을 두 무릎 사이로 내리고 전완을 바닥에 내립니다. 무릎이 어깨의 바깥쪽에 오게 됩니다.Inhale as you open your knees out to the sides. Exhale as you drop your chest between your knees and lower your forearms to the floor. Your knees should end up on the outsides of your shoulders.

4. 04

   다양한 팔 위치를 시도해 볼 수 있습니다. 손바닥을 바닥에 대고 시작하여(자세 #1), 한 손을 얼굴로 가져가거나(자세 #2) 양손을 얼굴로 가져간 다음(자세 #3), 손가락을 펼칩니다(자세 #4).You can experiment with various arm positions. Start with your palms flat on the floor (Pose #1), then bring either one hand to your face (Pose #2) or both hands to your face (Pose #3) and then spread your fingers out (Pose #4).

5. 05

   스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch.

6. 06

   자세에서 나오려면, 숨을 들이마시며 가슴을 들어 올리고 무릎을 모읍니다. 숨을 내쉬며 발을 눌러 다리를 펴고 산 자세(타다아사나)로 돌아옵니다.To come out of the pose, inhale as you lift your chest and bring your knees together. Exhale as you press into your feet, straighten your legs, and come back to Mountain Pose (Tadasana).