발을 옆으로 한 반 동쪽 강한 스트레칭 자세Foot to the Side Half Eastern Intense Stretch Pose

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 곧게 뻗고 시작합니다. 두 손을 골반 옆 바닥에 두고 손끝이 발 쪽을 향하게 합니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by sitting on the floor with both your legs straight out in front of you. Keep your hands on the floor on the sides of your hips with fingertips pointing toward your feet. Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.

2. 02

   숨을 내쉬며 무릎을 굽히고 두 발을 좌골 쪽으로 밀어 옵니다. 두 발과 두 무릎을 골반 너비로 벌립니다.Exhale, bend your knees, and slide your feet toward your sitting bones. Keep your feet and knees hip-width apart.

3. 03

   다음 내쉬는 숨에 손과 발을 눌러 좌골을 바닥에서 들어 올립니다. 어깨는 손목 바로 위에, 무릎은 발목 바로 위에 오고 상체와 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다.On the next exhale, press into your hands and feet and lift your sitting bones off the floor. Your shoulders should be on top of your wrists, your knees on top of your ankles, and your torso and thighs parallel to the floor.

4. 04

   숨을 내쉬며 오른 다리를 곧게 펴 옆으로 보내고, 오른발 발끝을 바깥쪽으로 당깁니다. 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다.Exhale, straighten your right leg, and bring it out to the side, flexing the toes of your right foot out to the side. Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive full benefits.

5. 05

   숨을 들이마시며 오른 다리를 왼 다리와 일직선이 되도록 중앙으로 되돌립니다. 반대쪽으로 반복합니다. 스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다.Inhale and bring your right leg back to the center in line with your left leg. Repeat on the other side. Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch.

6. 06

   숨을 들이마시며 골반을 바닥에 내려 시작 자세로 돌아옵니다.Inhale and lower your hips to the floor, coming back to the starting position.