편한 자세Easy Pose

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 곧게 뻗고 시작합니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by sitting on the floor with both your legs straight out in front of you. Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.

2. 02

   숨을 내쉬며 두 발을 몸 쪽으로 당겨 발목에서 교차합니다. 발바닥은 바닥에 납작하게 대고 무릎은 어깨와 일직선이 되도록 합니다.Exhale as you bring your feet toward you and cross them at the ankles. Keep the soles of your feet flat on the floor and your knees in line with your shoulders.

3. 03

   숨을 들이마시며 양팔을 하늘로 뻗어 척추를 길게 늘이고, 숨을 내쉬며 팔꿈치를 무릎 안쪽에 모읍니다.Inhale, stretch your arms up to the sky to lengthen your spine, and exhale as you bring your elbows together on the inside of your knees.

4. 04

   숨을 들이마시며 손바닥을 하늘로 향해 열고 손끝은 바깥쪽을 향하게 합니다. 숨을 내쉬며 엄지손가락과 집게손가락을 맞붙입니다.Inhale as you open your palms up to sky with your fingertips pointing to the outsides. Exhale as you bring you thumbs and pointer fingers together.

5. 05

   스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch.

6. 06

   숨을 내쉬며 자세를 풀고, 두 다리를 곧게 뻗은 시작 자세로 돌아옵니다.Exhale as you release the pose, coming back to starting position with both your legs straight out.