하누만 자세에서 위로 향한 손Upward Hands in Pose Dedicated to Hanuman

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   좌골을 발뒤꿈치에서 띄운 채로 무릎을 꿇고 서서 시작합니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by standing on your knees with sitting bones lifted off the heels. Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.

2. 02

   숨을 내쉬며 왼발을 앞으로 내디뎌 런지 자세를 만듭니다. 왼 무릎은 왼 발목 바로 위에, 오른 무릎은 오른쪽 고관절 바로 아래에 둡니다.Exhale, step your left foot to the front into a lunge. Keep your left knee on top of your left ankle and your right knee under your right hip.

3. 03

   숨을 들이마시며 왼발을 앞으로 밀어내면서, 왼 다리가 곧게 펴질 때까지 왼쪽 발가락을 바닥에서 들어 올립니다.Inhale as you slide your left foot out to the front, lifting your left toes off the floor until your left leg is straight.

4. 04

   숨을 들이마시며 양팔을 위로 뻗어 척추를 길게 늘입니다. 숨을 내쉬며 고관절에서 앞으로 접어 양손을 왼 다리 양옆 바닥에 내려놓습니다.Inhale and stretch your arms up to lengthen your spine. Exhale as you hinge forward from your hips, bringing your hands to the floor on either side of the left leg.

5. 05

   다음 내쉬는 숨에 왼발은 앞으로, 오른 무릎은 뒤로 밀어내며 두 다리를 서로 반대 방향으로 뻗어 완전한 세로 스플릿이 되도록 합니다. 왼쪽 골반은 뒤로, 오른쪽 골반은 앞으로 당겨 골반을 정면으로 맞춥니다.On your next exhale, start sliding your left foot out to the front and your right knee to the back, reaching your legs in two opposite directions, coming into a full vertical split. Keep your hips square by pulling your left hip back and your right hip forward.

6. 06

   숨을 들이마시며 양팔을 하늘로 뻗어 올립니다. 숨을 내쉬며 머리를 뒤로 젖히고 양팔을 뒤쪽 발 방향으로 뻗어 후굴을 더 깊게 합니다.Inhale and reach both your arms up to the sky. Exhale as you deepen the backbend by letting your head roll back and your arms reach in the direction of your back foot.

7. 07

   스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch.

8. 08

   숨을 들이마시며 후굴에서 나옵니다. 숨을 내쉬며 양 손바닥을 왼 다리 안쪽 바닥에 놓습니다. 숨을 들이마십니다. 숨을 내쉬며 왼 다리를 뒤로 보내 왼 무릎을 오른 무릎 옆 바닥에 내립니다. 숨을 들이마시며 두 무릎을 바닥에 댄 시작 자세로 올라옵니다. 반대쪽으로 반복합니다.Inhale as you come out of the backbend. Exhale and place both your palms to the floor on the inside of the left leg. Inhale. As you exhale, swing your left leg back and bring your left knee to the floor by your right knee. Inhale and come up to the starting position with both knees on the floor. Repeat on the other side.