나무 자세Tree Pose

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   산 자세(타다아사나)로 서서 시작합니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다. 바닥에서 움직이지 않는 한 점을 찾아 시선을 고정합니다. 이는 균형을 찾고 유지하는 데 도움이 됩니다.Begin by standing in Mountain Pose (Tadasana). Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing. Find a still point on the floor to keep your gaze on. This will help you find and keep your balance.

2. 02

   숨을 들이마시며 체중을 오른발로 옮깁니다. 숨을 내쉬며 왼 무릎을 굽혀 왼쪽 옆으로 벌리고, 왼쪽 고관절 안쪽을 엽니다. 골반을 수평으로 바닥과 평행하게 유지합니다(왼쪽 골반이 오른쪽보다 높아지지 않도록 합니다). 아랫배를 활성화하여 허리의 눌림(아치)을 없앱니다.Inhale and bring your weight onto the right foot. Exhale as you bend your left knee, and bring it out to the left side, opening the inside of your left hip. Keep your hips leveled and parallel to the floor (don’t let your left hip go higher than your right). Keep the lower abdomen engaged to take out the compression (the arch) in the lower back.

3. 03

   숨을 내쉬며 왼발바닥을 왼쪽 종아리 근육에 올립니다. 왼발의 발가락이 바닥을 향하도록 합니다.Exhale as you place the sole of your left foot to the left calf muscle. Make sure the toes of your left foot are pointing to the floor.

4. 04

   다음 내쉬는 숨에 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고 왼발을 왼쪽 허벅지 안쪽까지 밀어 올리며, 왼발의 발가락이 계속 바닥을 향하게 합니다. 오른 무릎에 압력이 실리지 않도록 합니다. 왼쪽 고관절 안쪽을 여는 동안 왼 무릎을 옆으로 벌린 상태를 유지합니다.On the next exhale, grab onto the left ankle with your left hand and slide the left foot up to the inside of your left thigh, keeping the toes of the left foot pointing to the floor. Avoid putting pressure on your right knee. Make sure to keep the left knee out to the side as you open the inside of your left hip.

5. 05

   숨을 들이마시며 양팔을 머리 위로 뻗어 올리고, 손끝은 하늘을 향하게 합니다. 팔을 곧게 펴고 어깨너비로 벌립니다. 목을 길게 늘이고 견갑골을 등 아래로 내립니다.Inhale as you reach both arms up over your head, fingertips pointing up to the sky. Keep them straight and shoulder-width apart. Make sure to lengthen your neck and keep your shoulder blades down your back.

6. 06

   숨을 내쉬며 시선을 엄지손가락에 둡니다(자세 #1). 머리를 뒤로 완전히 젖혀 목 앞쪽이 늘어나는 것을 느껴 볼 수도 있습니다(자세 #2).Exhale and bring your gaze to your thumbs (Pose #1). You can experiment with rolling your head all the way back, feeling the stretch in the front of your neck (Pose #2).

7. 07

   어깨가 열려 있고, 목이 길며, 호흡이 답답하지 않다면 내쉬는 숨에 손바닥을 모으고 엄지손가락을 바라볼 수 있습니다(자세 #3). 손바닥을 모은 채로 머리를 뒤로 완전히 젖혀 목 앞쪽이 늘어나는 것을 느껴 볼 수도 있습니다(자세 #4).If your shoulders are open, the neck is long, and your breathing is not constricted, you can bring your palms together on the exhale and look at your thumbs (Pose #3). With your palms pressed together, you can also experiment with rolling your head all the way back, feeling the stretch in the front of your neck (Pose #4).

8. 08

   스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다. 숨을 내쉬며 자세를 풀고, 산 자세(타다아사나)로 돌아온 뒤 반대쪽으로 반복합니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch. Exhale as you release the pose, come back to Mountain Pose (Tadasana), and repeat on the other side.