까치발 발 결박 한 다리 거꾸로 선 막대 자세Tip Toe Bound Foot One-Legged Inverted Staff Pose

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   등을 대고 곧게 누워 시작합니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다. 숨을 들이마시며 손을 어깨 아래에 두고, 팔꿈치는 굽혀 머리 가까이에 두며 손끝은 머리에서 먼 쪽을 향하게 합니다.Begin by lying flat on your back. Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing. Inhale and bring your hands under your shoulders with elbows bent and close to your head, with the fingertips pointing away from your head.

2. 02

   숨을 내쉬며 무릎을 굽히고, 발은 바닥에 납작하게 둔 채 발뒤꿈치를 좌골 쪽으로 밀어 옵니다. 발을 좌골과 일직선이 되도록 하고 서로 평행하게 하며 발끝은 정면을 향하게 합니다.Exhale and bend your knees, keep your feet flat on the floor and slide your heels toward your sitting bones. Keep your feet in line with your sitting bones and parallel to each other with your toes pointing straight ahead.

3. 03

   숨을 내쉬며 좌골과 등을 바닥에서 들어 올립니다. 정수리를 바닥에 대고 손, 머리, 발로 균형을 잡습니다.Exhale as you lift your sitting bones and your back off the floor. Place the crown of your head onto the floor, balancing on your hands, head, and feet.

4. 04

   숨을 내쉬며 오른 손바닥을 발 방향으로 밀어 전완이 바닥에 납작하게 닿도록 합니다. 다음 내쉬는 숨에 왼 손바닥을 밀어 오른 손바닥과 만나게 합니다. 머리 뒤에서 깍지를 낍니다.Exhale as you slide your right palm in the direction of your feet until your forearm is flat on the floor. On the next exhale, slide your left palm to meet your right. Interlock your fingers at the back of your head.

5. 05

   숨을 내쉬며 머리를 바닥에서 들어 올립니다.Exhale and lift your head off the floor.

6. 06

   다음 내쉬는 숨에 발을 손 쪽으로 걸어 들어옵니다. 양손으로 왼쪽 발목을 잡습니다.On the next exhale, walk your feet toward your hands. Grab onto your left ankle with both hands.

7. 07

   숨을 내쉬며 오른발을 바닥에서 들어 올리고, 오른 다리를 강하고 곧게 유지하며 발끝은 하늘을 향하게 합니다.Exhale as you lift your right foot off the floor, keeping your right leg strong and straight with toes pointing up to the sky.

8. 08

   숨을 들이마시며 왼 발뒤꿈치를 들어 왼쪽 발가락으로 서고, 양손으로 왼쪽 발가락을 잡습니다. 오른쪽 스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다.Inhale and lift your left heel, coming onto the toes of the left foot, while holding onto the left toes with both hands. Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch on the right side.

9. 09

   숨을 들이마시며 왼 발뒤꿈치를 바닥에 내리고 이어서 오른발을 내립니다. 숨을 내쉬며 양손으로 오른쪽 발목을 잡습니다. 이어지는 내쉬는 숨에 왼발을 바닥에서 들어 올리고, 왼 다리를 강하고 곧게 유지하며 발끝은 하늘을 향하게 합니다.Inhale and lower the left heel to the floor, followed by the right foot. Exhale and grab onto the right ankle with both hands. On the following exhale, lift your left foot off the floor, keeping your left leg strong and straight with toes pointing up to the sky.

10. 10

    숨을 들이마시며 오른 발뒤꿈치를 들어 오른쪽 발가락으로 서고, 양손으로 오른쪽 발가락을 잡습니다. 왼쪽 스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다.Inhale and lift your right heel, coming onto the toes of the right foot while holding onto the right toes with both hands. Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch on the left side.

11. 11

    숨을 들이마시며 오른 발뒤꿈치를 바닥에 내리고 이어서 왼발을 내립니다. 숨을 내쉬며 머리를 바닥에 내립니다. 숨을 내쉬며 턱을 가슴 쪽으로 당기고 척추를 바닥에 내려 자세에서 나옵니다.Inhale and lower your right heel to the floor, followed by your left foot. Exhale and lower your head to the floor. Exhale and tuck your chin to your chest and lower your spine to the floor, coming out of the pose.