펜던트 자세Pendant Pose

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 곧게 뻗고 시작합니다. 손끝을 골반 옆 바닥에 둡니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by sitting on the floor with both your legs straight out in front of you. Keep your fingertips on the floor on the sides of your hips. Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.

2. 02

   숨을 내쉬며 앞으로 기울여 좌골을 바닥에서 들어 올립니다. 오른 무릎을 굽혀 발을 뒤로 밀어 보냅니다. 다음 내쉬는 숨에 왼 무릎을 굽혀 왼발을 뒤로 밀어 오른발과 만나게 합니다. 왼 정강이가 오른쪽 종아리 근육 위에 놓이게 됩니다. 좌골 아래에서 발목을 교차한 채 발뒤꿈치 위에 앉습니다.Exhale and lean forward, lifting your sitting bones off the floor. Bend your right knee, sliding your foot back. On the next exhale, bend your left knee, sliding your left foot back to meet your right. Your left shin should end up on top of your right calf muscle. Sit on your heels with ankles crossed under your sitting bones.

3. 03

   숨을 들이마시며 앞으로 굴러 나갑니다. 숨을 내쉬며 코어를 활성화하고, 대퇴사두근을 가슴 쪽으로 당기며, 무릎과 발을 바닥에서 들어 올려 손끝으로 균형을 잡습니다. 팔은 강하고 곧게 펴고 어깨가 손끝 바로 위에 오도록 합니다.Inhale and rock forward. Exhale, engage your core, pull your quadriceps toward your chest, and lift your knees and feet off the floor, balancing on your fingertips. Make sure your arms are strong and straight and your shoulders are on top of your fingertips.

4. 04

   자세의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지하는 것을 목표로 합니다.Aim to hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the pose.

5. 05

   숨을 들이마시며 발과 무릎을 바닥에 내립니다. 숨을 내쉬며 두 다리를 앞으로 곧게 뻗습니다. 반대쪽으로 반복합니다.Inhale and lower your feet and knees to the floor. Exhale and bring both legs straight out in front of you. Repeat on the opposite side.