FEATURED 1 / 2
누운 자세Supine Poses · #1723
한 다리 위로 향한 손 결박 까치발 브리지 어깨서기 자세One-Legged Upward Hands Bound Tip Toe Bridge Whole Body Pose
One-Legged Upward Hands Bound Tip Toe Bridge Whole Body Pose
Eka Pada Urdhva Baddha Hasta Prapada Setu Bandha Sarvangasana
에카 파다 우르드바 바다 하스타 프라파다 세투 반다 사르방가아사나 · /EY-kuh PUH-duh OORD-vuh BUH-duh HUH-stuh PRUH-puh-duh SEY-tu BUHN-duh suhr-vuhng-GAHS-uh-nuh/
- 변형Modification
- 팔을 하늘로 뻗음, 깍지를 낌, 손바닥은 위로, 발뒤꿈치는 위로arms extended up to the sky, fingers interlocked, palms facing up, heel up
- 분류Category
- 브리지: 한 다리를 하늘로Bridge: One Leg To The Sky
How to practise
수행 순서Step by step
- 01
등을 바닥에 대고 곧게 누워 시작합니다. 팔은 몸통 옆에 두고, 손은 골반 옆에 손바닥이 아래를 향하게 둡니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by lying with your back flat on the floor. Keep your arms by the sides of your torso, hands by the sides of the hips, palms facing down. Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.
- 02
숨을 내쉬며 무릎을 굽히고 두 발을 좌골 쪽으로 밀어 옵니다. 발은 바닥에 납작하게 두고 서로 평행하게 하며 좌골과 일직선이 되도록 합니다.Exhale, bend your knees, and slide your feet toward your sitting bones. Keep your feet flat on the floor, parallel to each other and in line with your sitting bones.
- 03
다음 내쉬는 숨에 팔과 발을 눌러 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 골반을 바닥에서 들어 올립니다.On the next exhale, push into your arms and feet and lift your hips off the floor until your thighs are parallel to the floor.
- 04
숨을 들이마시며 등 뒤에서 깍지를 끼고 손바닥을 서로 누릅니다. 숨을 내쉬며 가슴을 밀어 올리고 팔을 곧게 폅니다.Inhale, interlock your fingers behind your back, and press your palms together. Exhale as you push through your chest and straighten the arms.
- 05
숨을 내쉬며 발목과 발을 모읍니다. 다음 내쉬는 숨에 오른 다리를 들어 올리고 오른쪽 발끝을 하늘로 향하게 합니다(자세 #2).Exhale, bring your ankles and feet together. On the next exhale, lift your right leg, pointing your right toes up to the sky (Pose #2).
- 06
숨을 내쉬며 왼 발뒤꿈치를 들어 올립니다. 숨을 들이마시며 팔을 풀어 가슴 앞으로 가져옵니다. 숨을 내쉬며 깍지를 끼고 손바닥을 하늘 쪽으로 돌려 팔을 곧게 폅니다(자세 #1).Exhale, bring your left heel up. Inhale, release your arms and bring them out in front of your chest. Exhale as you interlock your fingers, rotate your palms up to the sky and straighten the arms (Pose #1).
- 07
스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다. 숨을 들이마시며 오른 다리를 내리고 반대쪽으로 반복합니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch. Inhale, lower your right leg, and repeat on the opposite side.
- 08
다음 들이마시는 숨에 척추를 바닥에 내리고 다리를 앞으로 뻗어 시작 자세로 돌아옵니다.On the next inhale, lower your spine to the floor and stretch the legs out in front of you, coming back to the starting position.