한 다리 싯다르 콩가나르 자세One-Legged Pose Dedicated to Siddhar Konganar

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   배를 바닥에 대고 두 다리를 뒤로 곧게 뻗어 엎드려 시작합니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by lying flat on your stomach with your legs straight out behind you. Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.

2. 02

   숨을 내쉬며 전완을 바닥에 대고 어깨가 팔꿈치 바로 위에 오도록 합니다. 숨을 들이마시며 목을 길게 늘이고 견갑골을 아래로 내리며 윗등의 후굴을 느낍니다.Exhale and bring your forearms to the floor with your shoulders on top of your elbows. Inhale, lengthen your neck, roll your shoulder blades down, and feel the backbend in your upper back.

3. 03

   다음 내쉬는 숨에 손을 힘 있게 눌러 팔을 곧게 폅니다.On the next exhale, press strongly into your hands and straighten your arms.

4. 04

   숨을 내쉬며 두 무릎을 굽혀 발을 머리 쪽으로 뻗습니다.Exhale and bend both your knees, reaching your feet toward your head.

5. 05

   다음 내쉬는 숨에 오른손을 뒤로 뻗어 오른쪽 정강이를 잡습니다. 오른발이 오른쪽 겨드랑이에 닿고 오른손이 오른 무릎에 놓일 때까지 오른손을 계속 밀어 옮깁니다.On the next exhale, reach your right hand behind you and grab onto your right shin. Keep sliding your right hand until your right foot reaches your right armpit and your right hand rests on your right knee.

6. 06

   숨을 들이마시며 왼팔을 머리 위로 뻗어 올립니다. 숨을 내쉬며 왼쪽 팔꿈치를 귀 가까이에 둔 채 왼손으로 왼발을 잡습니다.Inhale and reach your left arm up and over your head. Exhale and grab onto your left foot with your left hand, keeping your left elbow close to your ear.

7. 07

   스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch.

8. 08

   숨을 들이마시며 다리를 하나씩 놓고, 가슴과 발을 바닥에 내려 시작 자세로 돌아옵니다. 반대쪽으로 반복합니다. eka(에카) = 하나 pada(파다) = 발 또는 다리 Konganar(콘가나르) = 싯다르 중 한 사람Inhale, let go of your legs one by one, and lower your chest and feet to the floor to come back to the starting position. Repeat on the opposite side. eka = one pada = foot or leg Konganar = one of the Siddhars