왕비둘기 자세King Pigeon Pose

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   배를 바닥에 대고 두 다리를 뒤로 곧게 뻗어 엎드려 시작합니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by lying flat on your stomach with your legs straight out behind you. Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.

2. 02

   숨을 내쉬며 전완을 바닥에 대고 어깨가 팔꿈치 바로 위에 오도록 합니다. 숨을 들이마시며 목을 길게 늘이고 견갑골을 아래로 내리며 윗등의 후굴을 느낍니다.Exhale and bring your forearms to the floor with your shoulders on top of your elbows. Inhale, lengthen your neck, roll your shoulder blades down, and feel the backbend in your upper back.

3. 03

   다음 내쉬는 숨에 손을 힘 있게 눌러 팔을 곧게 폅니다. 손을 가능한 한 몸 쪽으로 가까이 걸어 옵니다.On the next exhale, press strongly into your hands and straighten your arms. Walk your hands as close as you can toward you.

4. 04

   숨을 내쉬며 두 무릎을 굽혀 발을 머리 쪽으로 뻗습니다.Exhale and bend both your knees, reaching your feet toward your head.

5. 05

   숨을 들이마시며 체중을 왼손으로 옮깁니다. 숨을 내쉬며 오른팔을 뒤로 보내 오른 무릎을 잡습니다. 다음 내쉬는 숨에 왼팔을 뒤로 보내 왼 무릎을 잡습니다.Inhale and shift your weight to your left hand. Exhale, bring your right arm behind you, and grab onto your right knee. On the next exhale, bring your left arm behind you and grab onto your left knee.

6. 06

   숨을 내쉬며 가슴을 앞으로 밀어내고, 윗등의 후굴을 유지하면서 발을 정수리에 누릅니다(자세 #1).Exhale as you push through your chest, keeping the backbend in the upper back and pressing your feet to the crown of your head (Pose #1).

7. 07

   자세를 더 깊게 하려면 숨을 내쉬며 발을 어깨로 가져옵니다(자세 #2).To deepen the pose, exhale and bring your feet to your shoulders (Pose #2).

8. 08

   스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch.

9. 09

   숨을 들이마시며 무릎을 놓아 자세를 풉니다. 손을 앞으로 가져와 가슴과 발을 바닥에 내립니다.Inhale as you release the pose, letting go of your knees. Bring your hands to the front and lower your chest and feet to the floor.