뻗은 측면 각 자세Extended Side Angle Pose

How to practise

수행 순서Step by step

1. 01

   산 자세(타다아사나)로 서서 시작합니다. 물라 반다, 웃디야나 반다, 웃자이 호흡을 활성화합니다.Begin by standing in Mountain Pose (Tadasana). Engage your mula bandha, uddhiyana bandha, and ujjayi breathing.

2. 02

   숨을 들이마시며 두 발을 손목 거리만큼 벌리고, 발끝은 정면을 향하게 하며 두 발이 서로 평행하도록 합니다. 가슴을 열고 양팔을 바닥과 평행하게 옆으로 곧게 뻗습니다.Inhale and step your feet about wrist-distance apart with toes facing forward and feet parallel to each other. Expand your chest and hold your arms straight out to the sides parallel to the floor.

3. 03

   대퇴사두근을 활성화하고 무릎뼈를 끌어올려 다리를 강하고 곧게 유지합니다. 왼발을 왼쪽으로 90도 돌립니다. 오른발은 왼쪽으로 가능한 한 45도 돌립니다.Keep your legs strong and straight by engaging your quadriceps and pulling the kneecaps up. Turn your left foot 90 degrees to the left. Turn your right foot 45 degrees to the left as much as possible.

4. 04

   숨을 내쉬며 왼 무릎을 굽혀 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행해지도록 하여 전사 자세 2(비라바드라아사나 2)가 됩니다.Exhale and bend your left knee until your left thigh is parallel to the floor, coming into Warrior 2 Pose (Virabhadrasana 2).

5. 05

   내쉬는 숨에 왼쪽으로 몸을 굽혀 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 허벅지에 내려놓습니다. 오른팔을 머리 위로 뻗고, 오른쪽 어깨가 왼쪽 어깨 위에 오도록 가슴을 옆으로 돌립니다.On the exhale, bend to the left and drop your left elbow to the left thigh. Reach your right arm over your head and rotate your chest to the side until your right shoulder is on top of your left shoulder.

6. 06

   왼 손바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽 바닥이나 허벅지 바깥쪽 바닥에 내려놓아 볼 수 있습니다.You can experiment with bringing your left palm to the floor on the inside of your left thigh or the outside of your thigh.

7. 07

   스트레칭의 효과를 충분히 얻으려면 최소 30초에서 최대 90초 동안 자세를 유지합니다. 숨을 내쉬며 자세를 풉니다. 숨을 들이마시며 두 발을 힘 있게 눌러 몸을 일으킵니다.Hold the pose for at least 30, and up to 90, seconds in order to receive the full benefits of the stretch. Exhale as you release the pose. Inhale as you press strongly into both feet to come up.

8. 08

   숨을 내쉬며 산 자세(타다아사나)로 돌아온 뒤 오른쪽으로 반복합니다.Exhale, come back to Mountain Pose (Tadasana) and repeat on the right side.